Mini Guia para lidar com pensamentos ansiosos

Criámos este artigo para servir como um guia em momentos de grande ansiedade.

É muito importante conhecer o que sustenta a tua preocupação. O que lhe dá origem, que situações são desencadeadoras, que pensamentos distorcidos estão na base dos gatilhos que te deixam com os “nervos em franja”, quais as emoções geradas, que reações físicas sentiste e que comportamentos adotaste.

Para isso, sugerimos que quando a ansiedade te visite, possas refletir, num momento e espaço adequados só para ti, sobre algumas questões.

Se preferires, em vez de, ou antes de escrever, podes apenas procurar um momento no teu dia para pensares sobre estas questões, conversares contigo — sim, pode ser em voz alta se quiseres!

O objetivo é o seguinte: quando te deparares com a tua ansiedade, analisa como se processa na tua mente, desde o momento em que te preocupas ao momento em que tens comportamentos que reforçam a tua ansiedade.

Lembra-te, conhecer-te é fundamental para conseguir perceber os gatilhos que ativam a tua ansiedade e para isso é necessário sair do piloto automático e prestar atenção aos pequenos detalhes!

MUITO IMPORTANTE:
Se este tipo de exercícios não ajuda a lidar com os teus momentos de ansiedade, falar com alguém que entenda o que estás a passar e acompanhar o teu caso de forma personalizada pode ser muito útil.
A psicologia clínica pode ajudar!

Como foi o teu dia?

Que situação originou a tua preocupação?

Exemplo: Estava a pensar na reunião importante que tinha para semana e em acabar o relatório para apresentar, ou que amanhã vou ver aquela pessoa, ou que tive uma discussão com a minha mãe, etc;

Estava preocupo/a exatamente com o quê?

Poder fazer má figura na reunião e não gostarem do meu relatório, que a pessoa me ache desinteressante, não conseguir sentir segurança na minha decisão, etc;

Que pensamentos automáticos negativos prenderam a tua atenção? Que pensamentos e imagens ocuparam a tua atenção?

*Se ajudar, poderás pensar na voz na tua mente, o na história que contas a ti mesmo/a, como por exemplo, “Lá estás tu a ser X ou Y, és mesmo X, ou alguém a rir-se de mim, etc”.

Quais foram as tuas emoções ou o que sentiste?

Exemplo: senti-me nervoso/a, irritado/a, desanimado/a; (Poderás usufruir da ajuda da roda das emoções em anexo);

Quais as reações físicas que experimentaste?

Exemplo: Vontade frequente de ir à casa de banho, insónias, agitação;

Como te comportaste?

Exemplo: Fui dormir, estava demasiado desanimado/a, foquei-me nas preocupações e nem consegui jantar. 

Um registo de automonitorização da ansiedade para ajudar a sistematizar e (re)avaliar

Além da reflexão que propusemos anteriormente, os registos de automonitorização podem ser uns excelentes aliados para conheceres melhor a tua ansiedade!

Não só consegues ter um histórico de situações que podem permitir-te aferir alguns gatilhos ativados por situações aparentemente diferentes (percebendo qual o seu “denominador comum”), como também podes perceber quais são as estratégias de autorregulação que funcionam melhor contigo, de modo a tentar privilegiar a sua escolha em detrimento de outras que possam não ser tão eficazes.

Começas por registar o dia e a situação que aconteceu.

Depois, anotas o pensamento associado a essa situação, bem como a emoção/sentimento, classificando, também, essa emoção/sentimento numa intensidade que pode variar de 0 a 10.

De seguida, explica qual foi a estratégia que utilizaste para te sentires melhor e, posteriormente, volta a medir a intensidade da emoção/sentimento de 0 a 10.

No final, deverás fazer uma reflexão baseada na seguinte pergunta:

Tendo em conta a intensidade que registei primeiro, será que esta estratégia foi eficaz na sua redução?

Exemplo:
A emoção/sentimento relativa à situação foi 9. Decidi fazer 5 minutos de respiração calma e consciente. Depois disso, baixou para 7 — isso significa que essa estratégia é eficaz!
Se não baixar, posso concluir que talvez não seja a melhor opção e que terei de procurar outra.

Ao longo do tempo, posso explorar outras estratégias e perceber se são mais eficazes, conhecendo o que funciona melhor comigo: esta, sim, é a melhor estratégia!

Agora paremos de andar aos círculos!

Muitas vezes encontramo-nos a “remoer” uma discussão com um amigo ou familiar, repetidamente sem conseguir parar.

Isto acontece de forma automática e é como se os pensamentos ficassem “colados” na nossa mente, especialmente os que são negativos, autocríticos e autodepreciativos.
Como se não houvesse uma separação entre nós e os pensamentos, e eles tornam-se “verdades absolutas”.

Não nos damos conta do tempo que passamos a pensar neles e a raciocinar em círculos, porque somos totalmente absorvidos por eles.

Também pode acontecer a partir de pensamentos dos quais nos apercebemos, por exemplo, quando decidimos pensar sobre a solução para algum problema — a mente começa a “ruminar” de maneira automática nas preocupações relacionadas com o problema, e acabamos por perder imenso tempo nesse “remoer mental.

Em termos técnicos, chamamos este processo de ruminação.

Sempre que entrares neste modo, a pensar em círculos sem fim – que muitas vezes aparece à noite antes de dormir – pára um momento. Sai do círuculo respondendo a estas questões:

Vamos enfrentar o pensamento distorcido!

Vamos colocar perguntas estratégias para enfrentar o pensamento distorcido e as questões que te levam a preocupares-te. Neste momento, tornas-te cientista de ti mesmo/a.

Faz questões como:

*Para ser mais fácil anota os teus pensamentos e responde a estas questões por escrito, vai ser mais fácil analisar e refletir sobre as tuas preocupações “fora da tua mente”. Além disso, escrever à mão melhora as conexões dos nossos neurónios. Alguns circuitos neurais não são activados quando digitamos com um teclado.

Um registo viual para ajudar a organizar

ANEXO: A RODA DAS EMOÇÕES