Sentir culpa nos relacionamentos é algo que acontece mais vezes do que possamos imaginar. Afinal, a culpa faz parte de uma antiga herança, muitas vezes familiar ou tão somente humana. Não significa necessariamente que fizemos alguma coisa errada. Por vezes, a culpa surge porque magoámos verdadeiramente a outra pessoa. Noutras situações, pode aparecer simplesmente porque desejámos algo diferente, estabelecemos um limite, dissemos que não ou deixámos de corresponder à imagem que o outro tinha de nós.
A culpa é uma emoção que só existe colada ao campo das relações. Surge quando percebemos, ou imaginamos, que uma decisão nossa afetou alguém com quem temos um vínculo significativo. Por isso, tende a ser especialmente intensa nas relações amorosas, onde coexistem intimidade, dependência emocional, compromisso, desejo, expectativas e medo de perda.
Em níveis proporcionais, a culpa pode ser generosa e aproximar-nos. Pode ajudar-nos a reconhecer o impacto das nossas ações, pedir desculpa, reparar uma rutura e agir de forma mais coerente com os nossos valores. Ela motiva comportamentos reparadores e ajuda-nos a preservar relações importantes.
Mas nem toda a culpa é um sinal de responsabilidade. Há uma culpa que informa e uma culpa que aprisiona. Quando se torna crónica, difusa ou desproporcionada, pode levar-nos a desistir das nossas necessidades, aceitar comportamentos prejudiciais ou permanecer numa relação por sentirmos que não temos o direito de desiludir o outro.
A questão não é, portanto, apenas “Como deixo de sentir culpa?”. Antes disso, importa perguntar: O que está esta culpa a tentar dizer-me…e será que aquilo que diz é verdade?
Porque sentimos tanta culpa nas relações amorosas?
Quanto mais importante é uma relação, maior tende a ser a nossa sensibilidade ao impacto que temos na outra pessoa.
Numa relação amorosa, raramente somos apenas dois indivíduos independentes. Construímos hábitos, promessas, projetos, dependências e uma narrativa partilhada sobre quem somos enquanto casal. Uma mudança individual como querer mais espaço, alterar prioridades, diminuir o desejo sexual ou questionar a continuidade da relação pode ameaçar essa narrativa.
A culpa surge frequentemente no intervalo entre duas experiências legítimas:
“Tenho direito a querer isto” e “Se escolher isto, a pessoa que amo pode sofrer.”
Amar alguém não elimina os nossos desejos individuais. Mas torna mais difícil ignorar as consequências desses desejos.
A culpa aparece, por isso, não apenas quando quebramos uma regra explícita, mas também quando rompemos um contrato implícito: a expectativa de que estaremos sempre disponíveis, desejaremos as mesmas coisas, cuidaremos da mesma forma ou continuaremos a ser a pessoa que o outro conheceu.
Alguns destes contratos foram realmente negociados. Outros nunca foram ditos em voz alta.
Culpa, vergonha e responsabilidade não são a mesma coisa.
A culpa tende a estar relacionada com uma ação:
“Fiz alguma coisa que prejudicou a outra pessoa.”
A vergonha dirige-se mais à identidade:
“Sou uma pessoa egoísta, inadequada ou indigna de amor.”
Esta diferença é importante. Quando a atenção se centra no comportamento, ainda existe espaço para refletir, reparar e mudar. Quando toda a identidade é condenada, a pessoa tende a defender-se, esconder-se, atacar-se ou afastar-se.
Embora culpa e vergonha possam coexistir, a investigação tem associado a culpa centrada numa ação a maior orientação para a reparação, enquanto a vergonha global está mais frequentemente relacionada com retraimento, sofrimento psicológico e respostas defensivas. Estas tendências não são absolutas, mas ajudam a compreender porque dizer “magoei-te” é diferente de concluir “sou uma pessoa horrível”.
Assumir responsabilidade não exige transformar um erro numa definição permanente de quem somos.
Da mesma forma, tratar-nos com compaixão não significa desculpabilizarmo-nos. A autocompaixão pode ajudar-nos a tolerar o desconforto necessário para olhar honestamente para as nossas ações, em vez de fugir, negar ou ficar paralisados pela autocondenação. Uma revisão da literatura demonstra-nos associações entre autocompaixão, funcionamento relacional mais saudável, gestão construtiva dos conflitos e reparação depois de transgressões (Lathren et al., 2021).
Diferentes formas de culpa no relacionamento
1. A culpa por ter magoado realmente a outra pessoa
Alguma culpa é proporcional e necessária.
Pode surgir, por exemplo, depois de uma mentira, de uma traição, de uma quebra de confiança, de uma atitude desrespeitosa ou de um período prolongado de indisponibilidade emocional, etc.
Neste caso, tentar eliminar rapidamente a culpa pode impedir aquilo de que a relação necessita: reconhecimento, responsabilização e reparação.
Uma desculpa reparadora não se limita a dizer “desculpa”. Inclui, geralmente:
- Reconhecer claramente o que aconteceu;
- Compreender o impacto na outra pessoa;
- Não justificar prematuramente o comportamento;
- Mostrar disponibilidade para escutar;
- Procurar reparar o dano possível;
- Modificar o comportamento que originou a rutura.
Gestos conciliatórios, incluindo pedidos de desculpa e propostas concretas de reparação, estão associados a maior possibilidade de perdão e a uma redução da raiva depois de transgressões relacionais. Contudo, o pedido de desculpa precisa de ser acompanhado por sinais credíveis de que o comportamento não continuará.
No entanto, a reparação não exige que o parceiro deixe imediatamente de estar magoado. Pedir desculpa não dá ao responsável o direito de determinar a velocidade da recuperação do outro.
Ao mesmo tempo, assumir responsabilidade também não significa aceitar uma punição indefinida. A culpa saudável orienta para a mudança; não exige uma dívida emocional sem fim.
2. A culpa por ter necessidades diferentes
Muitas pessoas sentem culpa não porque fizeram alguma coisa errada, mas porque precisam de algo que poderá frustrar o parceiro:
- Passar algum tempo sozinhas;
- Investir numa carreira ou projeto pessoal;
- Estar menos disponíveis;
- Estabelecer limites com a família da/o parceira/o;
- Pedir uma divisão mais justa das responsabilidades;
- Desejar maior autonomia financeira;
- Não querer ter filhos;
- Precisar de alterar a frequência ou o tipo de contacto sexual;
- Querer manter interesses e amizades próprias.
Nestes casos, a culpa pode refletir uma dificuldade em distinguir cuidar do outro de ser responsável por todas as emoções do outro.
Uma relação íntima implica consideração mútua. Mas não implica a obrigação de impedir qualquer desilusão, tristeza ou frustração.
Por vezes, crescer dentro de uma relação significa tolerar que o outro não goste de uma decisão nossa sem concluir imediatamente que essa decisão é errada.
3. A culpa por já não sentir o mesmo
Poucas experiências produzem tanta culpa como perceber que o amor, o desejo ou o investimento emocional mudaram.
Quem deixa de sentir o mesmo pode pensar:
- “Depois de tudo o que vivemos, não tenho o direito de sair.”
- “Ele ou ela não fez nada de grave.”
- “Estou a destruir a nossa família.”
- “Prometi que ficaríamos juntos.”
- “Talvez devesse conseguir voltar a sentir o que sentia.”
- “Se a outra pessoa ainda me ama, tenho a obrigação de tentar.”
Estas frases revelam uma das tensões mais difíceis do amor: não conseguimos prometer aquilo que iremos sentir, mas somos responsáveis pela forma como lidamos com a mudança dos nossos sentimentos.
Não sentir o mesmo não é, por si só, uma transgressão moral. Os sentimentos não são decisões voluntárias. Contudo, esconder indefinidamente essa mudança, criar falsas expectativas ou procurar fora da relação aquilo que não conseguimos conversar dentro dela envolve escolhas pelas quais podemos precisar de assumir responsabilidade.
A honestidade pode magoar. Mas prolongar uma relação por culpa também pode privar ambos de uma verdade necessária.
4. A culpa por desejar outras pessoas
Estar numa relação comprometida não elimina automaticamente a capacidade de sentir atração por outras pessoas.
Para alguns casais, reconhecer esta realidade é relativamente tolerável. Para outros, até a existência de um pensamento ou fantasia é vivida como ameaça.
Importa distinguir:
- Sentir atração;
- Alimentar deliberadamente uma aproximação;
- Ultrapassar os limites acordados;
- Esconder comportamentos relevantes;
- Envolver-se emocional ou sexualmente fora da relação.
O desejo não é equivalente à ação. Mas a forma como cada pessoa gere o desejo envolve responsabilidade.
Parte do trabalho de uma relação madura consiste em conversar sobre limites, exclusividade e intimidade em vez de presumir que ambos atribuem o mesmo significado a conceitos como fidelidade ou traição.
5. A culpa por dizer “não”
Algumas pessoas foram educadas para associar amor a disponibilidade permanente.
Aprenderam que ser uma boa companheira ou um bom companheiro significa adaptar-se, antecipar necessidades e evitar conflitos. Podem sentir culpa quando recusam sexo, não querem conversar naquele momento, discordam de uma decisão ou deixam de cuidar de algo que sempre assumiram.
Nestes casos, a culpa pode ser um resíduo de aprendizagens antigas:
- “Se alguém fica triste comigo, fiz alguma coisa errada.”
- “As minhas necessidades são excessivas.”
- “Tenho de ser útil para merecer amor.”
- “Se colocar um limite, serei abandonada/o.”
- “É egoísta escolher-me.”
O aparecimento da culpa depois de estabelecer um limite não prova que o limite seja injusto. Pode apenas mostrar que a pessoa ainda não está habituada a proteger-se sem se sentir “má”.
6. A culpa por estar melhor do que o parceiro
A culpa também pode surgir quando existe uma desigualdade positiva:
- Uma pessoa tem mais sucesso profissional;
- Ganha mais dinheiro;
- Tem mais amigos ou apoio familiar;
- Recupera emocionalmente mais depressa;
- Deseja terminar a relação enquanto o outro continua profundamente ligado;
- Sente alívio depois de uma separação que causa sofrimento ao ex-companheiro.
A culpa pode funcionar como uma tentativa de restaurar equilíbrio: se não podemos retirar o sofrimento do outro, sofremos também.
Mas sofrer em paralelo nem sempre ajuda. Por vezes, transforma a dor de uma pessoa numa obrigação de ambas.
Ter empatia pelo sofrimento do parceiro não exige impedir-se de sentir alegria, alívio ou crescimento.
Quando é que a culpa protege a relação e quando começa a destruí-la?
Uma forma útil de distinguir culpa saudável de culpa excessiva é observar aquilo que ela produz.
A culpa saudável tende a ser:
- Específica: refere-se a uma ação ou omissão concreta;
- Proporcional ao impacto causado;
- Compatível com a realidade;
- Orientada para a reparação;
- Temporária, diminuindo quando existe responsabilização e mudança;
- Capaz de coexistir com respeito por si própria/o.
A culpa excessiva tende a ser:
- Vaga: “sou sempre uma desilusão”;
- Repetitiva, mesmo quando não existe uma transgressão concreta;
- Desproporcional à situação;
- Baseada na crença de que somos responsáveis pelas emoções da/o parceira/o;
- Utilizada para justificar autoabandono;
- Resistente a pedidos de desculpa ou reparações;
- Acompanhada por ruminação, medo, vergonha ou necessidade constante de aprovação.
A pergunta essencial é: “Esta culpa aproxima-me da responsabilidade ou afasta-me de mim?”
Quando a/o parceira/o nos faz sentir culpados
A culpa também pode ser evocada deliberada ou inconscientemente dentro da relação.
Frases como estas podem funcionar como tentativas de influência:
- “Depois de tudo o que fiz por ti…”
- “Se me amasses, não precisavas desse espaço.”
- “Sabes como fico quando sais com essas pessoas.”
- “Só estou assim por tua causa.”
- “Uma pessoa que ama não faria isso.”
- “Podes ir, mas já sabes como me vais deixar.”
Nem todas estas frases representam necessariamente manipulação calculada. Podem surgir de medo, insegurança, desespero ou dificuldade em comunicar necessidades diretamente.
Ainda assim, o impacto pode ser controlador.
Numa relação saudável, a pessoa pode dizer “isto magoa-me” ou “tenho medo de te perder” sem transformar a sua emoção numa obrigação absoluta do parceiro.
Existe uma diferença entre comunicar sofrimento e atribuir ao outro toda a responsabilidade por o eliminar.
A culpa torna-se particularmente problemática quando é usada para:
- Limitar amizades, trabalho ou autonomia;
- Pressionar para ter relações sexuais;
- Impedir uma separação;
- Justificar vigilância ou controlo;
- Exigir provas constantes de amor;
- Silenciar críticas legítimas;
- Inverter sistematicamente a responsabilidade por comportamentos abusivos.
Em contextos de violência nas relações íntimas, a culpa pode contribuir para que a vítima se responsabilize pelo comportamento do agressor ou tenha maior dificuldade em reconhecer a situação e afastar-se.
Quando existe medo, intimidação, controlo coercivo ou violência, o problema já não é apenas de comunicação do casal. A prioridade deve ser a segurança e o acesso a apoio individual e especializado.
Cuidar do outro sem desaparecer
Uma das tarefas mais difíceis da intimidade é reconhecer que duas experiências podem ser verdadeiras ao mesmo tempo:
- Tens direito a estabelecer um limite e o teu parceiro pode ficar magoado;
- Podes ter cometido um erro e continuar a merecer dignidade;
- Podes amar alguém e não conseguir dar-lhe aquilo de que precisa;
- Podes compreender o sofrimento do outro sem concordar com a interpretação que ele faz de ti;
- Podes terminar uma relação e ainda assim cuidar da forma como o fazes;
- Podes perdoar sem aceitar que o comportamento se repita.
Muitos conflitos prolongam-se porque o casal tenta decidir qual das experiências é a única legítima.
Um diz: “Preciso de espaço.”
O outro ouve: “Não és suficientemente importante.”
Um diz: “O que fiz foi errado.”
O outro ouve: “A partir de agora, tens de aceitar todas as consequências que eu determinar.”
Um diz: “Perdoo-te.”
O outro ouve: “O assunto ficou encerrado e não preciso de mudar.”
Uma relação emocionalmente madura exige a capacidade de suportar esta complexidade sem reduzir imediatamente uma pessoa a vítima e a outra a culpada para sempre.
Como lidar com o sentimento de culpa no relacionamento
1. Identifica o acontecimento concreto
Em vez de perguntar apenas “Porque me sinto culpado?”, experimenta formular:
“O que acredito ter feito ou deixado de fazer?”
Se não consegues identificar nenhuma ação concreta, é possível que estejas perante culpa generalizada, medo de desiludir ou vergonha e não necessariamente perante responsabilidade real.
2. Distingue impacto de intenção
Não ter pretendido magoar não elimina o impacto.
Mas causar sofrimento também não significa automaticamente ter agido de forma errada. Por exemplo, terminar uma relação pode causar uma dor profunda sem constituir uma agressão moral.
Pergunta:
- Qual foi a minha intenção?
- Qual foi o impacto?
- Que parte desse impacto era evitável?
- O que poderia ter feito de forma diferente?
- Que parte pertence à realidade inevitável desta decisão?
3. Clarifica a tua responsabilidade
A responsabilidade raramente é tudo ou nada.
Podes ser responsável pelo tom que utilizaste, mas não por todas as inseguranças ativadas no parceiro.
Podes ser responsável por ter escondido algo, mas não por aceitar vigilância permanente como consequência.
Podes ser responsável por ter quebrado a confiança, mas a reconstrução da relação continua a exigir participação de ambas as pessoas.
Tenta dividir a situação em três partes:
O que é meu: as minhas ações, omissões, escolhas e padrões.
O que é do outro: as suas interpretações, reações, história e decisões.
O que pertence à relação: os ciclos que ambos ajudaram a construir e que poderão precisar de ser modificados em conjunto.
4. Transforma culpa em reparação
Quando existe responsabilidade real, pergunta:
“O que posso fazer agora que seja útil para a pessoa e coerente com os meus valores?”
A reparação pode envolver:
- Pedir desculpa sem acrescentar imediatamente uma defesa;
- Ouvir aquilo que o outro viveu;
- Responder a perguntas legítimas;
- Reparar uma consequência concreta;
- Mudar um comportamento repetido;
- Aceitar que a confiança possa demorar a regressar;
- Compreender o padrão que esteve por detrás do que aconteceu.
A culpa que não se transforma em ação tende a converter-se em ruminação ou autopunição.
5. Não confundas reparação com submissão
Reparar não significa aceitar qualquer exigência.
O perdão, quando acontece, é mais protetor da relação quando é acompanhado por limites e por uma regulação clara dos comportamentos que não podem repetir-se. A investigação sugere que perdoar sem pedir mudança pode, em determinadas circunstâncias, facilitar a continuação de comportamentos prejudiciais.
É possível dizer: “Reconheço que te magoei e quero reparar o que fiz. Ao mesmo tempo, não aceito que uses isso para me humilhar, controlar ou ameaçar indefinidamente.”
6. Tolera que o outro fique desiludido
Por vezes, a única forma de eliminar completamente a culpa seria desistir da própria autonomia.
Nesses casos, o trabalho não consiste em provar que o parceiro não tem motivo para ficar triste mas sim em tolerar que alguém importante possa sentir tristeza, frustração ou raiva perante um limite legítimo.
O objetivo não é tornar-se indiferente, é desenvolver a capacidade de permanecer empático sem se abandonar.
7. Substitui a autocondenação por curiosidade
Em vez de:
“Como pude fazer isto?”
Experimenta:
“O que estava a acontecer em mim quando fiz isto?”
Esta pergunta não procura desculpas. Procura compreensão suficiente para que a mudança seja possível.
Talvez tenhas evitado uma conversa por medo do conflito. Talvez tenhas procurado validação fora da relação. Talvez tenhas acumulado ressentimento em silêncio. Talvez tenhas aprendido a mentir para evitar desaprovação.
Compreender o padrão não apaga a responsabilidade. Mas permite intervir na sua origem, em vez de apenas punir a consequência.
Devo contar à /ao minha/meu parceira/o aquilo que me faz sentir culpado?
Nem todas as culpas exigem uma revelação imediata. Antes de contar, importa refletir sobre a função dessa partilha.
Pergunta:
- Estou a contar para reparar uma quebra de confiança?
- Esta informação é relevante para a autonomia e as decisões do meu parceiro?
- Estou a contar apenas para aliviar a minha ansiedade, transferindo-lhe o peso?
- Estou preparado para escutar o impacto sem controlar a reação?
- Existe segurança emocional e física para esta conversa?
- Preciso de organizar primeiro o que quero comunicar?
Quando estão em causa comportamentos que afetam diretamente os acordos, a saúde, a segurança ou a capacidade de decisão do parceiro, a honestidade tende a ser necessária.
Mas confessar cada pensamento, fantasia ou dúvida para obter alívio imediato também pode transformar a/o parceira/o num regulador permanente da nossa culpa.
Um acompanhamento psicológico pode ajudar a criar as condições que necessitas para distinguir honestidade, compulsão de confessar, responsabilidade e necessidade de reparação.
E quando o parceiro não aceita a reparação?
Podemos pedir desculpa, mudar e disponibilizar-nos para reparar. Não podemos obrigar o outro a perdoar, confiar ou continuar na relação.
A pessoa magoada tem direito ao seu processo. Mas também precisa, a determinada altura, de decidir se pretende reconstruir a relação ou permanecer numa lógica de punição.
A investigação sobre transgressões relacionais sugere que a capacidade de resposta do parceiro (sentir-se compreendido, validado e cuidado) está associada a menores níveis de ressentimento persistente. A confiança depois da transgressão também tem um papel importante na possibilidade de perdão.
Quando a culpa é repetidamente reativada para ganhar discussões, controlar decisões ou impedir que a relação avance, poderá ser necessário estabelecer limites claros ou procurar terapia de casal.
Reconstruir uma relação não implica, como sussurra o medo, esquecer o que aconteceu. Significa conseguir integrar o que aconteceu sem fazer desse acontecimento a única identidade possível do casal.
Quando procurar ajuda psicológica?
Pode fazer sentido procurar acompanhamento quando:
- Sentes culpa quase sempre que expressas uma necessidade;
- Tens dificuldade em dizer “não” ou estabelecer limites;
- Assumes responsabilidade pelas emoções de todos;
- Permaneces numa relação apenas por medo de magoar o outro;
- Não consegues ultrapassar um erro apesar de teres reparado o possível;
- A/O parceira/o utiliza acontecimentos passados para te controlar;
- Existe uma quebra de confiança que o casal não consegue elaborar;
- A culpa é acompanhada por ansiedade, depressão, vergonha ou pensamentos autodestrutivos;
- Não consegues distinguir responsabilidade real de manipulação;
- Estás numa relação marcada por medo, coerção ou violência;
- Ambos querem reconstruir a relação, mas repetem sempre o mesmo conflito.
Numa consulta de psicologia terás o espaço seguro para te ajudar a compreender de onde vem a culpa, avaliar se é proporcional e desenvolver formas mais saudáveis de assumir responsabilidade sem autoabandono.
Quando a dificuldade pertence sobretudo à dinâmica entre ambos, a terapia de casal pode criar esse mesmo espaço para compreender os ciclos de acusação, defesa, afastamento e culpa que mantêm o conflito.
A culpa não é uma sentença!
A culpa pode ser uma forma de consciência relacional: mostra-nos que os nossos comportamentos têm impacto e que as pessoas que amamos não nos são indiferentes.
Mas a culpa deixa de ser útil quando nos convence de que amar é nunca desiludir, nunca mudar, nunca dizer não ou nunca escolher um caminho diferente.
Uma relação saudável não vai eliminar a culpa; vai ajudar a transformá-la.
Quando fizemos mal, a culpa pode tornar-se responsabilidade e reparação.
Quando não fizemos mal, mas alguém sofre com uma escolha legítima, a culpa pode tornar-se empatia e capacidade de sustentar limites.
E quando a culpa foi instalada por anos de medo, controlo ou autoabandono, poderá precisar de se transformar numa pergunta mais profunda: Será que estou a magoar alguém ou estou apenas a deixar de me magoar a mim?
Autora:
A Dra. Ana Fidalgo é psicóloga clínica e co-fundadora da Clínica de Psicologia O Teu Lugar. É também terapeuta EMDR, formadora e especialista em Sexologia, Terapia de Casal e Educação Afetivo-Sexual.
Atua em áreas como: Ansiedade, perda e crises existenciais (depressão, luto, vazio/falta de sentido), trauma, perturbações de personalidade, sexualidade e intimidade, relações, família e decisões de vida, entre outras.
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